Stryd – Die Critical Power (CP)

Stryd Powermeter Critical Power

Der Stryd Powermeter fürs Laufen ist wie eine Schatzsuche. Je tiefer man gräbt, desto mehr wertvolle Informationen lassen sich ans Tageslicht holen. Anlass für mich nach den ersten beiden Blog-Artikeln (Der Stryd-Lauf-Powermeter – Laufen 2.0 und STRYD Strike two: Die Fortsetzung einer Erfolgsgeschichte) noch tiefer in die Materie einzusteigen. Dazu habe ich mir die Critical Power (CP), die Power Zonen und die Running Stress Balance (RSB) herausgesucht und genauer beleuchtet.
Stryd-Einsteigern empfehle ich zum besseren Verständnis, sich zuerst meine ersten beiden Beiträge zu Gemüte zu führen.

In diesem Beitrag geht zunächst im die Stryd Critical Power, abgekürzt als CP. Dieser Wert ist für das Laufen und Trainieren mit dem Stryd Foodpod elementar wichtig.

1. Die Critical Power (CP)

Einige aufmerksame Leser werden stöhnen: Schon wieder Critical Power? Inzwischen ist doch jedem bekannt, dass es sich bei diesem Wert um den im Radsport äquivalenten Wert der Fuctional Threshold Power (FTP) handelt, der besagt, welche Leistung über eine Stunde maximal aufrechterhalten werden kann. Also warum schon wieder? Dieser Gedanken sei dir verziehen. Denn bist du den Anweisungen von Stryd gefolgt, musst du eigentlich nichts weiter tun, als die Werte als gegeben anzunehmen und nach ihnen zu trainieren. Möchtest du aber den Hintergrund verstehen, wieso die Critical Power mal steigt, mal sinkt und das manchmal sogar trotz Bestwerten im Training, und möchtest du die Critical Power auf die Spitze der Genauigkeit treiben, kann ich dir nur empfehlen weiterzulesen.

Stryd Critical Power Wert von Elias
Stryd Running Pod

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2. Das Herzstück des leistungsgesteuerten Lauftrainings

Die Critical Power ist fast so etwas wie das Herzstück des leistungsgesteuerten Lauftrainings. Anhand ihres Wertes lässt sich eine gute Tendenz des aktuellen Fitnesslevels und die Zunahme der Leistungsfähigkeit ablesen und daraus eindeutige Trainingsbereiche (Power Zones) festlegen, die vor falschen oder zumindest ineffektiven Lauftempi schützen. Aber wie berechnet sich dieser Wert und was kannst du tun, ihn möglichst genau auf dein aktuelles Leistungslevel zu bringen?

3. Erarbeiten und Verstehen der Critical Power

Jeder mathematisch berechnete Wert bleibt eine Schätzung. Egal wie gut die Daten sind, mit dem man ihn füttert. Andererseits gilt aber auch, je besser die Eingabe, desto genauer das Output. Im Falle der Critical Power von Stryd reicht es daher nicht aus, ausschließlich Läufe mit gleicher Geschwindigkeit und gleicher Länge zu absolvieren, sondern man sollte die Variantenvielfalt an Läufen ausschöpfen.
Stryd selbst schlägt hierfür folgende Läufe vor:

  • lockere Läufe über eine Stunde
  • Läufe maximaler Ausbelastung über zehn bis zwanzig Minuten
  • einen kurzen Lauf von 3-5 Minuten
  • einen Vollsprint von 10-30 Sekunden
  • Stryd Powermeter in der Nahaufnahme

    Erst nach Absolvierung solcher oder vergleichbarer Einheiten sollte das Training über die Power Zones gesteuert werden. Um die Anpassung der körperlichen Leistungsfähigkeit abbilden zu können, werden nur die Läufe der letzten 90 Tage in die Berechnung der Critical Power übernommen, was auf der anderen Seite eine Wiederholung dieser oder vergleichbarer Läufe notwendig macht. Fällt der letzte 10-km-Lauf aus diesem Zeitfenster, wird sich die Critical Power höchstwahrscheinlich reduzieren. Da auch 90 Tage eine lange Zeit in Sachen Fitnessvariation bedeuten kann, gewichtet das Programm neuere Daten höher, als jene die innerhalb dieses Zeitraums vor längerer Zeit aufgenommen wurden. Gerade in Bezug auf Verletzung oder Saisonpause ergibt diese Evaluierung durchaus Sinn.

    4. Maximale Auslastung

    Wie es nun mal das Sprichwort sagt: no pain no gain. Leider ist dies auch bei der Stryd Critical Power der Fall. Je näher die Test-Läufe oder Wettkämpfe an der Grenze der maximalen Auslastung liegen, desto exakter kann Stryd den Wert der CP kalkulieren. Es ist natürlich abzuwägen, wie oft im Training all-out gelaufen werden sollte.

    5. Ein ständiges Auf und Ab

    Erfahrenere Stryd-Läuferinnen und -Läufer werden es sicher schon bemerkt haben. Trotz einer guten Einheit oder gar einer Bestleitung steigt die Critical Power nicht an, ja sinkt sogar in manchen Fällen und das unabhängig vom 90-Tage-Zeitfenster. Wie kann das passieren?
    Jede Einheit hat einen Einfluss auf die Critical Power. Doch kurze Bestleitungen von drei bis fünf Minuten nicht den gleichen Effekt, wie beispielsweise eine neue 10-km-Bestleistung. Die 10-km-Zeit liegt einfach näher am Stundenwert, bei den meisten zumindest. Ein einminütiger Leistungsrekord kann sogar die CP senken. Für solch kurze Belastungen ist weniger die CP, mehr noch die anaerobe Fitness ausschlaggebend. Diese anaerobe Leistungsfähigkeit ist einfach gesagt der Gegenspieler der für längere Distanzen ausschlaggebenden Critical Power und hat einen gegenteiligen Effekt in der Berechnung des Stundenwertes. Steigt die die anaerobe Leistungsfähigkeit, die von Stryd nicht in einem eigenen Wert erfasst wird, sinkt die CP. Schlechter seid ihr dadurch sicher nicht, der CP-Wert ist einfach nur genauer geworden.

    6. Kontrolle, ja. Verrücktmachen, nein!

    Triathletinnen und Läufer sind oftmals Zahlenmenschen, die sich gerne positiv, wie negativ durch diese beeinflussen lassen. Gerade im Winter oder bei Triathletinnen und Triathleten in der Hauptwettkampfphase liegen Leistungen nahe am Maximum durch fehlende Wettkämpfe oder Läufe nur mit Rad-Vorbelastung nicht im Hauptfokus. Daher sei gesagt: Macht euch nicht verrückt. Eine Abnahme der Critical Power während dieser Zeit ist nicht mit einem Verlust der Fitness gleichzusetzen. Wer sicher gehen möchte, kann auch in dieser Zeit den Critical-Power-Test von Stryd alle paar Wochen absolvieren. Doch bedenkt: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg, nur ein ausgeruhter Athlet ist ein guter Athlet und am Ende gewinnen die Athletin, die als Erster durchs Ziel läuft, nicht die mit der höchsten CP.

    Elias mit dem Stryd Runningpod

    7. Klimatische Konditionen

    Leider spielt das Klima und Wetter nicht immer in unsere Karten. Gehen wir von einer stabilen Critical Power angesichts kontinuierlichen Trainings im Spätjahr einer Saison aus. Mit Stryd haben wir die Saison über in heimischen Gefilden bei mehr oder weniger gleichbleibenden Konditionen gut trainiert, die Critical Power erhöht und die Qualifikation für den Ironman auf Hawaii geschafft. Auf Hawaii angekommen schlägt uns beim Verlassen des Flugzeugs eine Hitze und Luftfeuchtigkeit entgegen, die sich beim Akklimatisierungslauf als noch unerträglicher herausstellt. Die Werte der letzten 90 Tage, anhand derer die Critical Power berechnet wurde, sind plötzlich nicht mehr erreichbar und auch nicht mehr gültig. Stryd erkennt dies jedoch nicht und nimmt an, es handle sich bei dem Lauf um einen lockereren, als er tatsächlich ist.

    Ideal wäre es angesichts der Situation einen erneuten CP-Test nach einem Reset durchzuführen, bei dem die 90-Tage-Daten nicht mehr hinzugezogen werden. Im Hinblick auf den bald anstehenden Wettkampf ist dies natürlich nicht sinnvoll. Dieses Beispiel soll verdeutlichen, dass der Wert der Critical Power umgebungsbedingungsabhängig angezeigt werden. Trainieren in der Höhe oder auf Meeresebene haben ebenso einen Einfluss auf die Leistung, wie Hitze, Luftfeuchtigkeit oder die Untergrundbeschaffenheit. Stryd kann viel, der Faktor Mensch jedoch bleibt jedoch in der Verantwortung des Benutzers. Andersherum, dem allgemeinen Training bei schwierigeren Bedingungen adaptiert Stryd schnell durch die neuen Bestleistungen. Älterer, schlechterer 90-Tage-Daten werden dabei einfach überschrieben.

    8. Race Calculator

    Ganz lässt Stryd den Nutzer jedoch nicht allein. Zwar ist die Critical Power nicht bei veränderten Bedingungen akkurat, der Race Calculator ermöglicht die Eingabe solcher Faktoren, lässt sie in die Berechnung mit einfließen und passt zumindest automatisch die Zeit an, die bei einer bestimmten Leistung erreicht wird. Die geeignete Power am Renntag zu wählen, liegt jedoch an dir.

    Stryd Running Pod im Paceheads Power Programm

    Stryd im Paceheads Power Programm

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    9. Zusammenfassung: Warum steigt meine Critical Power?

  • Du hast einen neuen Leistungs-Rekord über eine Dauer über fünf Minuten aufgestellt
  • Ein kurzer Leistungsrekord von weniger als ca. drei Minuten ist aus den 90-Tage-Zeitraum gefallen
  • Du hast dein Stryd-Körpergewicht erhöht
  • Deine klimatischen Umgebungsbedingungen sind lauffreundlicher geworden
  • 10. Zusammenfassung: Warum sinkt meine Critical Power?

  • Du hast einen neuen Leistungs-Rekord über eine Dauer von weniger als drei Minuten aufgestellt
  • Ein Leistungsrekord von mehr als ca. fünf Minuten ist aus den 90-Tage-Zeitraum gefallen
  • Du hast dein Stryd-Körpergewicht verringert
  • Deine klimatischen Umgebungsbedingungen sind laufunfreundlicher geworden
  • 11. Fazit

    Die Stryd Critical Power ist ein geeignetes Tool, Wettkämpfe und Trainingseinheiten zu steuern. Es sollte jedoch nicht für die Bestrebung benutzt werden, auf Bestwerten der CP als Zweck an sich hinzuzielen. Möchte man es für das Pacing nutzen, ist darauf zu achten, dass man es regelmäßig mit hochwertigen und breit gefächerten Daten füttert und man dem System ein paar Wochen Zeit gibt, sich auf den Nutzer einzustellen.

    Euer Elias von Paceheads

    Elias
    Paceheads Profi-Triathlet & Coach.

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